وبلاگ

تمرینات قدرتی فقط برای حجم دادن یا عضله سازی نیست. همانطور که از نام آن پیداست، تقویت بدن و سلامت شما است.

یک تصور غلط رایج در مورد تمرینات قدرتی این است که همیشه منجر به “عضلات بزرگ” می شود.

واقعا به این سرعت اتفاق نمی افتد. همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر می خواهید بدون اضافه کردن حجم عضله بدون چربی بسازید، مقاومت و وزنه های خود را تعدیل می کنید. سپس به جای آن تعداد بیشتری از تکرارها را انجام دهید.

از 15 سالگی تمرینات قدرتی بخشی از برنامه تمرینی منظم من بوده است. و می توانم به شما بگویم که واقعا این کار را انجام داده ام. روحیه و انرژی شما را بهبود می بخشد. شما خیلی بهتر و قوی تر هستید. همچنین برای خواب و سلامت قلب و عروق شما مفید است.

طبق آنچه من دیده ام، افرادی که مزایای تمرینات قدرتی را تجربه نمی کنند، یا بیش از حد انجام می دهند یا کافی نیستند. در اینجا یک روال بسیار ساده است که من در 20 سال گذشته یا بیشتر آن را دنبال کرده ام.

مرحله 1: سازگاری را بسیار آسان کنید

من دوست دارم تمرینم را ثابت نگه دارم. یکی از دلایلی که افراد از تمرین خود منصرف می شوند این است که زندگی یا کار در مسیر قرار می گیرد. ناگهان سر کار شلوغ می شوند یا اورژانسی در خانه اتفاق می افتد و در نهایت هفته ها ورزش نمی کنند. چون «زمان نیست».

بنابراین هدف من این است که بتوانم روال خود را (یا حداقل نیمی از آن) را در 15 تا 20 دقیقه انجام دهم.

زیرا مهم نیست که چقدر مشغله دارید، همیشه می توانید 15 تا 20 دقیقه برای یک تمرین اختصاص دهید. هر زمان که هوس کردید گوشی خود را اسکرول کنید، سعی کن سریع تمرین کنی بجای!

که به کنار، توصیه می کنم هفته ای سه تمرین داشته باشید. لازم نیست هر روز وزنه برداری کنید. اگر نمی توانید سه بار بروید، هفته ای دو بار به تمرینات استقامتی بپردازید، به خصوص اگر در روزهای دیگر تمرینات استقامتی انجام می دهید. (اما هرگز فقط یک بار در هفته. یک تمرین کافی نیست).

دریابید که چه چیزی برای شما بهتر کار می کند. زمان و روزی را برای ورزش تعیین کنید. و مشغول کردن به او مهم نیست چه اتفاقی می افتد

مرحله 2: تصمیم بگیرید که چه تقسیم / روتینی را می خواهید انجام دهید

می‌توانید برنامه‌های روتین خود را از بین ببرید و روی قسمت‌های خاصی از بدنتان تمرکز کنید.

• 2 تمرین در هفته: یک روز برای تمرین بالاتنه است. روز دیگر برای پایین تنه است. توصیه می کنم بین تمرینات دو تا سه روز استراحت کنید.

• 3 تمرین در هفته: روز 1 می تواند بر روی حرکات فشاری قفسه سینه و عضله سه سر بازو تمرکز کند. روز دوم بر روی حرکات کششی برای پشت و عضله دوسر تمرکز دارد. سپس روز 3 می تواند به طور کامل روی پاها تمرکز کند. بین تمرینات یک یا دو روز استراحت کنید.

با تقسیم تمرینات بر این اساس، به بدن خود اجازه می دهید تا در عین حال تمرینات دیگر را ریکاوری کند.

مرحله 3: این تمرینات را برای هر قسمت اصلی بدن انجام دهید

افراد اغلب با عضلات مرکزی مشکل دارند. پس ابتدا روی آنها تمرکز کنید. می توانید روی بخش های زیر تمرکز کنید:

• قفسه سینه: من دو تمرین اصلی را توصیه می کنم. اول کاناپه است. سپس کابل پرواز می کند. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، می‌توانید به جای پرس نیمکت، حرکات کششی انجام دهید. و آن را بگیرید چند دمبل خوب برای استفاده خانگی به عنوان جایگزینی برای مگس کابل.
• معکوس: تمرین‌های بسیار ابتدایی مانند کشش، چانه‌آپ و اگر در باشگاه هستید، ردیف‌های کابلی نشسته.
• پاها: اسکات، ددلیفت، تاب کتل بل.
• شانه، عضله دوسر، سه سر، ساق پا: دو تا سه تمرین برای هر عضله کافی است. می توانید چند تمرین اضافی برای عضلات کوچکتر مانند شانه ها (در روز فشار دادن) و ساق پا (در روز ساق پا) اضافه کنید. فر، بلند کردن ساق پا و غیره

برای یک روتین 30 دقیقه ای، می توانید سه ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید. اگر وقت دارید می توانید کمی بیشتر کار کنید. من معمولا 45 دقیقه تمرین می کنم. بیش از آن لازم نیست.

مرحله 4: مقدار مناسبی پروتئین بخورید

اگر شروع به وزنه برداری کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

می توانید فرمول زیر را بسازید: axb = c.

• آ آیا وزن شما به کیلوگرم (کیلوگرم) است
• ب گرم پروتئین در هر کیلوگرم است که شما نیاز دارید. برای تعیین “ب” خود، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. اما به طور کلی اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید اما زیاد ورزش نمی کنید، می توانید از وزن پایین 0.8 کیلوگرم استفاده کنید. یا اگر تحت استرس هستید، در حال بهبودی پس از بیماری یا آسیب، شرکت در تمرینات سنگین وزنی یا استقامتی، باردار یا مسن هستید، از عدد بالاتری مانند 1.2 گرم تا 2.0 گرم در کیلوگرم استفاده کنید.
• درجه سانتی گراد مقدار ایده آل پروتئینی که باید در روز مصرف کنید را نشان می دهد

به عنوان مثال، یک مرد 154 پوندی که به طور منظم ورزش می کند و وزنه بلند می کند، اما در سطح نخبه تمرین نمی کند، ممکن است 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهد.

این 154 پوند / 2.2 = 70 کیلوگرم (a) خواهد بود. 70 کیلوگرم (الف) X 1.7 (ب) = 119 گرم پروتئین مورد نیاز در روز (ج).

من پروتئینم را با خوردن هر روز تخم مرغ و خوردن چیزی شبیه پروتئین برای شام حفظ می کنم. من پودر پروتئین را دوست ندارم، بنابراین ترجیح می دهم به جای آن سفیده تخم مرغ بخورم.

30 تا 40 درصد از بزرگترین وعده های غذایی من نیز سرشار از پروتئین است. اگر در منطقه شما موجود است، توصیه می کنم آن را نیز بخورید ماست ایسلندی به نام اسکایر. محتوای پروتئین نسبتاً بالایی دارد.

بالا بردن همه چیز در مورد ثبات است

ثبات واقعاً کلید ایجاد قدرت است. تمرینات قدرتی راه حل سریعی نیست. با تلاش مداوم و یک برنامه آموزشی خوب برنامه ریزی شده، پیشرفت و دستاوردها حاصل خواهد شد.

مهم است که به یاد داشته باشید که نتایج یک شبه ظاهر نمی شوند. در عوض، کسانی که پیوسته حاضر می شوند و کار می کنند، به مرور زمان پاداش هایی را خواهند دید.

خواه شما متعهد به تعداد معینی از جلسات تمرین قدرتی در هفته باشید یا روی اضافه بار پیشرونده تمرکز کنید، ثبات پایه ای است که بر اساس آن افزایش قدرت ایجاد می شود.