وبلاگ

کربوهیدرات ها مانند نشاسته، میوه ها، سبزیجات و قندها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. دستگاه گوارش شما قبل از ترشح انسولین، آن را به مولکول های قند ساده ای به نام گلوکز خون تجزیه می کند تا به انتقال مستقیم این سوخت به سلول ها برای تولید انرژی کمک کند. گلوکز اضافی به عنوان گلیکوژن یا چربی برای بعد ذخیره می شود.

کربوهیدرات ها از طریق هضم به بدن ما انرژی می دهند. پس از هضم، گلوکز وارد خون ما می شود تا توسط سلول ها به عنوان سوخت استفاده شود. با این حال، هنگامی که کربوهیدرات ها بیش از حد مصرف می شود، بدن ما این گلوکز اضافی را به عنوان سلول های چربی ذخیره می کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات به بدن ما کمک می‌کنند تا چربی‌های ذخیره‌شده را راحت‌تر آزاد کند و در نتیجه به افراد کمک می‌کند وزن خود را سریع‌تر کاهش دهند.

یک مطالعه اخیر اثرات رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی را برای کاهش وزن مقایسه کرد و مشاهده کرد که مزایای کلی سلامت بیشتری را به همراه دارد. یافته‌ها شگفت‌انگیز بودند و برنده مشخصی را در میان آنها نشان ندادند.

در این سفر به من بپیوندید تا بفهمید کدام روش غذا خوردن ممکن است کلید باز کردن قفل اهداف کاهش وزن شما باشد.

1. شکستن اصول

مطالعه اخیر بی بی سی و میل آنلاین، که حتی توسط متخصص تغذیه برتر برای آن ذکر شده است کاهش وزن در هند اثرات رژیم‌های کم‌چرب را با رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند مقایسه کردند تا ببینند کدام یک منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود، اما یافته‌ها به دلیل کوچک و کوتاه‌مدت بودن آن‌چنان چشمگیر نبودند، در حالی که استفاده از برنامه غذایی با محدودیت بالا که ممکن است منعکس کننده عادات غذایی یا تلاش برای کاهش وزن بیشتر افراد نباشد. همچنین دامنه آن محدود بود و تنها نتایج خاصی مورد بررسی قرار گرفت و رژیم های کم کربوهیدرات بهتر از رژیم های کم چرب به نظر نمی رسید.

مطالعات نشان می‌دهد که نتایج فردی از رژیم‌های تجویز شده می‌تواند به‌طور چشمگیری متفاوت باشد و تحت تأثیر عواملی مانند حساسیت به انسولین یا ژنوتیپ باشد، بنابراین انتخاب سبک غذایی که متناسب با اولویت‌های تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و سبک زندگی شما باشد، بسیار مهم است.

2. مزایای کم کربوهیدرات – کاهش وزن آب

رژیم‌های کم کربوهیدرات بر این اصل کار می‌کنند که محدود کردن کربوهیدرات‌ها به بدن شما کمک می‌کند با کاهش سطح انسولین، چربی‌ها را به طور موثرتری بسوزاند، به این معنی که ذخایر گلیکوژن کمتری باید دوباره پر شود. هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما تمام می شود، وزن آب آزاد می شود.

این کاهش وزن اولیه ممکن است شما را به این باور برساند که رژیم غذایی شما کارآمد است، اما در واقع این تنها یک تغییر موقت وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات است، نه کاهش واقعی چربی بدن.

یکی دیگر از خطرات بالقوه در محدود کردن کربوهیدرات ها، کاهش مصرف فیبر است که یک جزء ضروری برای عملکرد صحیح گوارش و جلوگیری از یبوست است. کمبود فیبر می تواند منجر به علائمی مانند یبوست یا سایر اختلالات روده شود.

هنگامی که کربوهیدرات را کاهش می دهید، بدن شما آب ذخیره شده را آزاد می کند و در نتیجه ریزش قابل توجه اما موقتی در مقیاس ایجاد می شود. درک این تفاوت بین وزن آب و از دست دادن چربی هنگام شروع یک سفر کم کربوهیدرات بسیار مهم است.

3. معمای چربی و کربوهیدرات – یافتن تعادل مناسب

محققان اخیراً به بررسی عادات غذایی میانسالی پرداختند که منجر به بهترین سلامتی می شود. آنها دریافتند که رژیم‌های غذایی زمانی بهترین نتیجه را دارند که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را متعادل کنند، نه زیاد و نه کم.

بنابراین، هنگام انتخاب نحوه غذا خوردن، غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید و می توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. همچنین، اهداف سلامت فعلی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، آیا در تلاش برای کاهش وزن، کاهش کلسترول یا کنترل قند خون هستید؟

برنامه غذایی خود را برای برآورده کردن همه این نیازها – ترجیحات، اهداف سلامتی و سبک زندگی خود سفارشی کنید. و اعتدال عقل سلیم را به جای رژیم های کم کربوهیدرات یا بسیار کم چرب انتخاب کنید. با در نظر گرفتن تعادل و انعطاف پذیری، احتمال اینکه برای مدت طولانی سالم بمانید بیشتر است!

4. رویکرد کم چرب – یک مدعی برای کاهش وزن

انتخاب یک رژیم غذایی کم‌چرب برای کاهش وزن می‌تواند با غنی بودن از غلات کامل و در عین حال محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و قند افزوده و تشویق منابع سالم‌تر چربی‌های تک غیراشباع مانند ماهی، آجیل و آووکادو (تک‌اشباع‌نشده) و اجتناب از چربی‌های ناسالم، فواید سلامتی قابل‌توجهی داشته باشد. غذاهایی مانند سوسیس و کالباس و مرغ سوخاری.

این رویکرد که به عنوان رژیم غذایی انعطاف پذیر شناخته می شود، امکان کاهش وزن را فراهم می کند و در عین حال کالری دریافتی را محدود می کند.

5. معمای کربوهیدرات – کیفیت مهم است

شیطان سازی اخیر کربوهیدرات ها باعث سردرگمی زیادی شده است. رسانه ها ادعاها و ادعاهای متقابلی را در دو طرف این مناظره گزارش کرده اند. به عنوان مثال، وقتی مطالعه ای ادعا می کند که یک رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن بهتر از کاهش مصرف کربوهیدرات به تنهایی است، دیگران در پاسخ به آنها تیترهای مخالفی را منتشر می کنند.

اگرچه مواد مغذی ضروری هستند، اما همه کربوهیدرات ها به یک اندازه تولید نمی شوند. به همین دلیل، بهترین گزینه برای خلاص شدن از شر چربی های خود این است که رژیم غذایی خود را با این کربوهیدرات های سالم در اولویت قرار دهید.

6. تنوع فردی – یک رویکرد برای همه مناسب نیست

در نهایت، انتخاب رژیم غذایی متناسب با ترجیحات، سبک زندگی و اهداف سلامتی شما بهترین راه برای کاهش وزن موثر است. آنچه در درازمدت سالم‌تر است، عوامل متعددی مانند کاهش وزن و فواید قلبی را متعادل می‌کند.

نکته کلیدی، اعتدال در تغییرات رژیم غذایی است، به جای سطوح بسیار کم کربوهیدرات ها یا چربی ها. یک رویکرد متعادل می تواند از اهداف شما در عین پایداری حمایت کند.

7. دستیابی به تعادل – رویکرد ترکیبی

در اصل، رژیم ایده آل برای شما ممکن است رژیمی باشد که مقادیر کافی چربی و کربوهیدرات را فراهم کند – چیزی که برنامه کاهش وزن انتخابی NHS با ترکیبی از کاهش مصرف کالری، افزایش فعالیت بدنی و مصرف پروتئین کافی ارائه می کند.

نتیجه

مطالعات رژیم غذایی اغلب بحث های داغی را در میان اردوگاه تغذیه ایجاد می کند که تمایل دارند اخباری را که از پیش فرض های آنها پشتیبانی می کند غیرقابل مقاومت بدانند. این آخرین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که مورد بحث قرار گرفتیم تفاوتی ندارد.

هر دو طرف به سرعت به یکدیگر چسبیدند و از تمام شواهد موجود علیه یکدیگر به عنوان اهرمی علیه یکدیگر در استدلال های خود استفاده کردند. در نتیجه گیری، این مطالعه نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات یا چربی نتایج مشابهی در کاهش وزن اضافی دارد.